القائمة الرئيسية

الصفحات

ما هي الاغذية الغنية بالكروم؟

ما هي الاغذية الغنية بالكروم؟

في هذه المقالة سنرى قائمة الأغذية الغنية بالكروم وسبب كونها مغذيات مهمة لنظامنا الغذائي.  

الكروم هو معدن يعمل في الجسم ويزيد من تأثيرات هرمون الأنسولين في الجسم ، ويساهم في تكوين العضلات ، ويحسن امتصاص البروتينات من الأمعاء ، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز ، ويحفز نقل الأحماض الأمينية ، وهو جزء أساسي  لإنتاج البروتينات ويساعد حتى في عملية حرق الدهون في الجسم وتعزيز الشعور بالشبع في الجسم ، وهو أمر جيد لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

 ترتبط عوامل مثل الغذاء الرديء ، والاستهلاك المفرط للسكريات ، والأغذية المكررة والدهون المشبعة ، والشيخوخة وممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، التي تحفز إنتاج العرق العالي ، بنقص الكروم في الجسم.  

بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ، مثل البطاطا والحلوى والشوكولاتة والخبز الأبيض ، يقلل من كمية المعادن الموجودة في الجسم.

 ونقص هذه المغذيات في جسم الإنسان يمكن أن يكون أحد أسباب تطور مشاكل مثل مرض السكري ، والعقم ، والسمنة ، ونقص السكر في الدم ، والتغيرات في المزاج ، وزيادة معدلات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وانخفاض الحيوانات المنوية ، وعدم تحمل الجلوكوز ، والرغبة في  استهلاك الحلويات والقلق.

 من المهم ملاحظة أنه بما أن الجسم لا ينتج الكروم بشكل طبيعي ، فإنه يحتاجه من خلال الوجبات أو استخدام المكملات الغذائية.

كمية الكروم الذي يمكن أن تستهلكه يوميًا؟


 لضمان تناول المعدن يوميًا ، من الضروري التأكد من تضمين الأطعمة التي تحتوي على الكروم في النظام الغذائي. 

 الحد الأدنى من كمية الكروم التي يجب أن يستهلكها البشر ليس مرتفعًا جدًا: القيمة 25 ميكروجرام (ميكروجرام) للنساء البالغات بين 19 و 50 عامًا و 35 ميكروغرامًا للرجال ، الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا ، يوميًا.

 يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين صفر وستة أشهر إلى 0.2 ميكروغرام من المغذيات يوميًا ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سبعة إلى 12 شهرًا 5.5 ميكروغرام.

 من سنة إلى ثلاث سنوات ، التوصية هي تناول 11 ميكروغرام في اليوم ، عند أربعة إلى ثمانية ، يزيد الرقم إلى 15 ميكروغرام.  

ومن سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، يبلغ الرقم حوالي 25 ميكروغرامًا للفتيات ، و 21 ميكروغرامًا للأولاد. 

 من 14 إلى 18 عامًا ، يجب على الأولاد تناول 35 ميكروغرامًا في اليوم ، بينما تحتاج الفتيات إلى استهلاك 24 ميكروغرامًا.

 من سن 51 عامًا ، يتمثل المبدأ التوجيهي في تقليل الاستهلاك اليومي للكروم للرجال إلى 30 ميكروغرامًا وللنساء إلى 20 ميكروغرامًا.  

عند الحمل ، يجب على المرأة التي تبلغ من العمر 18 عامًا أو أقل تناول 29 ميكروغرامًا من الكروم يوميًا ، إذا كانت تبلغ من العمر 19 عامًا أو أكثر ، فإن التوصية هي تناول 30 ميكروغرام من المادة يوميًا.

 إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية وعمري 18 عامًا أو أقل ، تحتاج المرأة إلى 44 ميكروغرامًا في اليوم ، من ناحية أخرى ، إذا كانت تبلغ من العمر 19 عامًا أو أكثر ، فيجب أن تستهلك 45 ميكروغرامًا كل يوم.

 أغذية غنية بالكروم


 هل تريد أن تعرف كيف يمكنك فعل ذلك لتزويد جسمك بالمواد؟ تحقق من قائمتنا من الأطعمة الغنية بالكروم:

 1 - الذرة


تعتبر من أكثر الأغذية التي تحتوي على الكروم ، حيت توفر حبة واحدة على 52 ميكروغرامًا من الكروم.

 2 - البطاطا الحلوة


 من ناحية أخرى ، تقع البطاطا الحلوة في مجموعة الأطعمة الغنية بالكروم لأن الوحدة المتوسطة تحتوي على 36 ميكروغرامًا من الكروم ،  بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ، فإن البطاطا الحلوة لها العديد من الفوائد.

 3 - تفاحة


يمكن أن تجد  36 ميكروغرام من الكروم في تفاحةمتوسطة الحجم.

 4 - البيض


أيضا يعتبر من الأطعمة الغنية بالكروم ، البيض الذي يحتوي على 26 ميكروغرام لكل وحدة متوسطة الحجم.

 5 - طماطم


 مصدرًا لفيتامين C والمغنيسيوم والكالسيوم ، كما توفر الطماطم جرعات من المعدن للجسم: نجد تقريبا 24 ميكروغرامًا في حبة متوسطة الحجم.

 6 - البروكلي


 البروكلي هو مصدر نباتي للألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم ، لكن هذا ليس كل شيء: في تكوينه نجد أيضًا الكروم ، على سبيل المثال ، يوفر كوب من البروكلي 11 ميكروغرامًا من المغذيات.

 7 - عصير العنب


 يحتوي كوب الذي يحتوي على ما يقرب من 200 مل من عصير العنب على 6.3 ميكروغرام من الكروم.

 8 - عصير برتقال


 المشروب الآخر الذي نجد فيه الكروم هو عصير البرتقال: حيث نجد 1.8 ميكروغرام في حوالي 200 مل.

 9 - لحم الديك الرومي


 يحتوي حوالي 100 جم من لحم الديك الرومي على 12.2 ميكروغرام من الكروم.

 10- الموز


 تحتوي موزة متوسط ​​الحجم على 1 ميكروغرام من الكروم.

هل كان المقال مفيد؟

تعليقات