أخر الاخبار

جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية

جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية

نظام 1500 سعرة حرارية هو نوع من الحمية المقيدة التي يمكن أن يستخدمها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

  يقلل هذا النظام الغذائي من تناول السعرات الحرارية اليومية ، مما يجعل الجسم يستخدم الدهون الموجودة لديه كمصدر للطاقة ، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

 بالإضافة إلى تقليل مدخول السعرات الحرارية ، من المهم أيضًا أن يتم توزيع 6 وجبات على مدار اليوم ، والتي يجب أن تكون في أجزاء صغيرة ويفضل أن تشمل الأطعمة الصحية.

 قبل البدء في هذا النوع من النظام الغذائي ، يوصى بالتشاور مع اختصاصي تغذية لوضع خطة طعام شخصية ، وبالتالي منع نقص الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة والرفاهية.
 

 جدول نظام غذائي 1500 سعرة حرارية


 يقدم الجدول التالي مثالاً لقائمة 3 أيام لنظام 1500 سعرة حرارية:

اليوم الأول 


الإفطار1 كوب قهوة بدون سكر + عجة مع بيضة وأعشاب طازجة + 1 خبز  كامل (50 جرام) + 1 كمثرى متوسطة (130 جرام)

وجبة خفيفة1 موزة كبيرة (90 جم) + 1 ملعقة كبيرة (15 جم) من الفول السوداني المحمص بدون ملح.

غذاءأرز بني (62 جم) +  شوربة الفاصوليا (51 جم) + 1 صحن من البروكلي المطبوخ (60 جم) و 1 طماطم صغيرة (50 جم) مقطعة ومتبلة بـ 1 ملعقة زيت زيتون + 120 جرام سردين مشوي + 150 مل عصير ليمون محضر من نصف ليمونة

وجبة خفيفة1 تفاحة صغيرة (90 جم) محمصة مع 1 كوب من قهوة القرفة المطحونة + 2 مكسرات


عشاء1 و نصف حبة بطاطس مطبوخة متوسطة الحجم (175 جم) + فخذان دجاج (100 جم) بدون جلد مطبوخ + صحن سلطة مع الخس والجرجير والسبانخ ، متبلة بـ 1 ملعقة زيت زيتون + 1 شريحة كبيرة (110 جم) شمام


اليوم الثاني 


الإفطار1 كوب حليب خالي الدسم مع قهوة ، بدون سكر + 1 شريحة (25 جم) خبز كامل الدسم + شريحتان متوسطتان (70 جم) جبن 

وجبة خفيفة : حبة خوخ + 5 حبات لوز

وجبة الغذاء1 باذنجان مشوي متوسط ​​(300 جرام) محشو 100 جرام من التوفو والأعشاب الطازجة + 3 ملاعق صغيرة من سلطة الحمص ، مع 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) من الطماطم المفرومة ، 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) من البصل المفروم والأعشاب الطازجة و 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 6 الفراولة (72 جم)

وجبة خفيفة : 100 مل حليب الصويا + حبة كيوي

العشاء1 أومليت مع 2 بيض ، أوراق سبانخ و 1 (15 جرام) من الطماطم المفرومة + 5 هليون مشوي مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + 1 برتقالة صغيرة (90 جرام)

اليوم الثالث


الإفطار : 1 كوب قهوة بدون سكر + 3 تورتيلا ذرة

وجبة خفيفة : نصف حبة بابايا متوسطة الحجم (155 جم) + ملعقتان كبيرتان (30 جم) من بذور اليقطين

وجبة الغذاء : كوب (140 جم) من سباغيتي الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم محلية الصنع + 3 ملاعق كبيرة من الحساء (90 جم) لحم بقري مفروم مطهو + طبق حلوى مع سلطة الخس والجرجير المتبلة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون

وجبة خفيفة :  حبة مانجو متوسطة (140 جم) + 8 حبات بندق

العشاء : 4 ملاعق كبيرة من مرق الدجاج مع بيضة واحدة مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + 2 ملعقة كبيرة أرز بني + 2 ملعقة كبيرة فاصوليا

الأطعمة التي يجب تناولها


 أثناء النظام الغذائي ، يجب إعطاء الأولوية للأطعمة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والتي تطيل من الشعور بالشبع ، مثل:

 الفواكه الطازجة ، مثل الفراولة ، والخوخ ، والكمثرى ، والبطيخ ، والتفاح ، والكيوي ، والبابايا ، والموز ، واليوسفي ، والليمون.

 الخضار الطازجة ، مثل الخس والطماطم والفاصوليا الخضراء والخيار والجرجير والسبانخ والسلق والبروكلي والقرنبيط والكوسة أو الباذنجان.

 الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وبذور الشيا وبذور الكتان أو اليقطين.

 البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك أو المأكولات البحرية أو الدجاج أو البيض أو التوفو أو اللحم البقري الخالي من الدهون أو البط.

 البقوليات مثل الفول وفول الصويا والحمص والعدس أو البازلاء.

 الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو نودلز الحبوب الكاملة أو الذرة.

 بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر التوابل مثل القرفة والفلفل والكركم والشاي الطبيعي مثل الشاي الأخضر والشاي الأسود أو شاي الكركديه خيارات رائعة لتضمينها في النظام الغذائي ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولها تأثير حراري ، حيث تسرع التمثيل الغذائي وتساهم في إنقاص الوزن بشكل أسرع. إكتشف بعض المشروبات التي تساعد على تحسين تمثيل الغذائي.

 الأطعمة التي لا يجب تناولها


 لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو التي يمكن أن تزيد من شهيتك ، بما في ذلك:

 الأطعمة الصناعية ، مثل المشروبات الغازية ، والصلصات والتوابل الجاهزة ، والوجبات السريعة.

 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل الأطعمة المقلية والبيتزا والوجبات الخفيفة أو الهامبرغر.

 السكر الموجود في الأطعمة مثل الآيس كريم أو الكعك أو الحلوى أو الشوكولاتة.

 الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء.

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -