القائمة الرئيسية

الصفحات

كيف أزيد من امتصاص الحديد ‏في ‏الجسم؟

كيف أزيد من امتصاص الحديد ‏في ‏الجسم؟

كيف أزيد من امتصاص الحديد؟ الحديد هو واحد من تلك العناصر الغذائية الأساسية لحياة الإنسان ، يعمل المعدن في إنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين ضروري لنقل الأكسجين في الجسم ، وهو أيضًا جزء من إنتاج ATP ، وهو مصدر الطاقة للجسم.

 يعمل الحديد أيضًا على إنتاج الميوغلوبين ، وهو بروتين آخر يحجز الأكسجين داخل خلايا العضلات لاستخدامه في عمليات التمثيل الغذائي التي تولد الطاقة لتقلص العضلات.

 بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الحمض النووي أيضًا إلى الحديدي والعناصر الغذائية ، وهو أحد مكونات الناقلات العصبية ، المواد المستخدمة في التواصل بين خلايا الدماغ ،  ناهيك عن أن الحديد جزء من عملية إنتاج الأنسجة الضامة وهي مهمة لصحة الجهاز المناعي.

 يمكن أن يسبب عدم وجود ما يكفي من الحديد في الجسم فقر الدم ، في الأطفال ، يرتبط فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بنقص النمو العصبي.

 وبالتالي ، من الضروري التأكد من وجود الأطعمة التي تعمل كمصدر للحديد في وجباتنا ، مثل : اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والمحار والكبد والبازلاء والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

 كيف أزيد من امتصاص الحديد في الجسم؟


 ومع ذلك ، ما فائدة تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد في تكوينها إذا كان الجسم غير قادر على امتصاصها بشكل صحيح حتى يتمكن من استخدام المعدن؟

 أوضح المركز الطبي بجامعة ميريلاند أن هناك نوعين من الحديد يمكننا الحصول عليه من الطعام: حديد الهيم والحديد غير الهيم.

 وأوضحت المؤسسة أن ما يسمى حديد الهيم يمتصه الجسم بسهولة وهو موجود في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والمحار والكبد.  وفقًا لموقع Health Eating SFGate ، يبدو أن حديد الهيم مرتبط بما يسمى بروتينات الهيم.

 الحديد غير الهيم غير مرتبط ببروتينات الهيم ولا يمتصه الجسم بسهولة ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، تشمل مصادر الحديد غير الهيم: البازلاء والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

 لذا ، للتأكد من أن جسمنا يتلقى كل الحديد الذي يحتاجه لعمله ، من المهم أن نعرف بعض الاستراتيجيات لتحسين امتصاص الحديد ، أليس كذلك؟

 حسنًا ، أوضح المركز الطبي بجامعة ماريلاند أن بعض العناصر الغذائية تساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم بشكل أفضل.  

وفقا للمؤسسة ، فيتامين سي هو مثال على المغذيات التي تساعد الجسم على امتصاص هذا النوع من الحديد.

  تناول 100 مجم من فيتامين سي أثناء الوجبة يؤدي إلى تحسين امتصاص الحديد في  67٪.

 لذا ، عند تناول السلطة مع الأوراق الخضراء والخضروات أو الأطعمة الأخرى التي تعمل كمصدر للحديد ، يجدر مرافقتها مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مثل البروكلي أو البرتقال أو الليمون أو الطماطم أو السبانخ ، لتحسين امتصاص الحديد.

 تناول اللحوم أو الأسماك أو الدواجن مع مصادر الحديد غير الهيم


 تساعد هذه الأطعمة التي هي من نوع من الحديد الهيم والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر على تحسين امتصاص الحديد. 

 وفقا لخبيرة التغذية والدكتوراه فيرينا تان ، فإنها تحفز امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو النوع الذي لا يستطيع الجسم امتصاصه بسهولة.

 وفقًا لـ Verena ، فقد أظهرت الأبحاث بالفعل أن إضافة شرائح اللحم أو الدجاج أو السمك إلى الوجبة القائمة على الحبوب قد حسن امتصاص الحديد غير الهيم بنحو مرتين إلى ثلاث مرات.

 ووفقًا لها ، فقد أشارت الأبحاث إلى أن إضافة 75 مجم من اللحم إلى الوجبة يحسن امتصاص الحديد غير الهيم بمقدار 2.5 مرة عند مقارنته بوجبة دون وجود اللحم.

 الأطعمة التي تضعف امتصاص الحديد


 من ناحية أخرى ، هناك بعض العناصر التي تمنع امتصاص الحديد وليس من الجيد أن يتم استهلاكها في نفس الوقت مع الأطعمة التي توفر الحديد.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم (بما في ذلك جميع منتجات الألبان) ، والشاي ، والمنتجات ذات الحبوب الكاملة.

 هذا لا يعني ، أنه لا ينبغي استهلاك هذه الأطعمة خلال أي وجبة ، خاصة لأن لديها أيضًا مغذيات أخرى ضرورية للجسم.

  هذا يعني أنه لا يُنصح بتناولها في نفس الوقت الذي يتم فيه تناول مصادر الحديد ، حيث أن امتصاص المعدن سيضعف.

 استهلاك الشاي الأسود في الوجبة قلل من امتصاص الحديد بنسبة 60٪ إلى 70٪ ، ومع ذلك ، عندما يتم تناول الشاي بين الوجبات ، يكوز الانخفاض في الامتصاص 20 ٪ فقط.

 لذالك ننصح بالانتظار بضع ساعات بعد تناول وجبة غنية بالحديد قبل شرب الحليب أو القهوة أو الشاي.

تعليقات