القائمة الرئيسية

الصفحات

ماذا أفعل عندما يتوقف الوزن عن النزول؟

ماذا أفعل عندما يتوقف الوزن عن النزول؟

يمكن أن يحدث للرياضيين وكذلك للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية ، أنت تكرس نفسك ، وتعمل بجد للوصول إلى هدفك ، لكن في يوما ما يتوقف الوزن عن النزول.

 يحدث هذا عادة بعد فقدان الوزن الأولي ، وقد يكون من الصعب جدًا مواصلة العمل بجد عندما لا تتمكن من رؤية ثمار جهودك.

 لجعل الأمور أسوأ ، يمكن أن يستمر هذا التأثير المعروف باسم تأثير الهضبة لعدة أيام أو حتى أشهر.

 ما هو تأثير توقف الوزن عن النزول؟


   بينما يميل وزنك إلى الانخفاض بسرعة في بداية عملية فقدان الوزن ، يبدو أنه في مرحلة ما لم يعد ينخفض ، يُعرف عدم القدرة على إنقاص الوزن بتأثير الهضبة.

 يحدث التعثر في تأثير الهضبة لكل شخص يحاول إنقاص الوزن ، ولكن مع ذلك ، يفاجأ معظم الناس عندما يحدث ذلك  ، لأنهم لا يزالون يحافظون على نفس النظام الغذائي ويمارسون الرياضة.

 الحقيقة المحبطة هي أنه حتى أفضل عمليات إنقاص الوزن وأكثرها تخطيطًا يمكن أن تتوقف عن العمل.

 وفقا للخبراء ، فإن الوصول إلى هذا ليس أمرا غير عادي ، كلما انخفض وزنك وتغير تكوين جسمك ، تتغير احتياجاتك الغذائية أيضًا.

 لماذا يتوقف الوزن عن النزول؟


 أحد الأسباب هو انخفاض التمثيل الغذائي الخاص بك.

 عندما يصل الشخص إلى مستوى معين من إنقاص الوزن ، يتوقف عن فقدان الوزن حتى بعد اتباع نظام غذائي جيد وممارسة التمرين.

 أظهرت الأبحاث أن تأثير الهضبة يحدث بعد حوالي 6 أشهر من اتباع الشخص لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

 الأطباء ليسوا متأكدين من سبب حدوث ذلك ، لكن بعض النظريات تقول:

  •  يتوقف الناس عن اتباع نظامهم الغذائي بعد بضعة أشهر.  
  •  عندما يفقد الشخص الوزن بسرعة ، يتباطأ أيضه.
  •  يتكيف الجسم مع فقدان الوزن ويدافع عن نفسه ضد المزيد من فقدان الوزن.

 ومع ذلك ، فقد وجدت الأبحاث أنه على الرغم من أن عملية التمثيل الغذائي للشخص قد تتغير مع فقدان الوزن ، إلا أنها لا تفسر سبب حدوث تأثير الهضبة.

لذالك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سبب حدوث تأثير الهضبة.

 ماذا أفعل عندما يتوقف الوزن عن النزول؟


 على الرغم من أنه من الشائع جدًا للأشخاص الذين يفقدون الوزن أن ينتهي بهم الأمر إلى المعاناة من تأثير الهضبة ، هناك بعض النصائح للحصول على النتائج مرة أخرى.

 1. احتفظ بمذكرات طعام


 في بعض الأحيان قد تشعر أنك لا تأكل كثيرًا ولا تزال تواجه صعوبة في فقدان الوزن ، لكن الباحثين أفادوا أن الناس يميلون إلى التقليل من كمية الطعام الذي يتناولونها لكن ليس السعرات الحرارية.

 في دراسة أجراها قسم كلية الطب والجراحين في جامعة كولومبيا ، نيويورك ، أفاد البدناء عن استهلاك حوالي 1200 سعر حراري في اليوم.

 ومع ذلك ، تم إجراء تحليل مفصل لتناول الطعام والشراب لهؤلاء المشاركين على مدار 14 يومًا ، مما أظهر أنهم يستهلكون في المتوسط ​​ضعف هذه الكمية تقريبًا.

 يمكن أن يوفر تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - معلومات محددة حول كمية الطعام التي تتناولها ، مما سيسمح لك بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.

 2. قلل من تناول الكربوهيدرات


 أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ، فعالة في إنقاص الوزن.

 وجدت مراجعة  أن الأشخاص الذين يستهلكون 50 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين اتبعوا الأنظمة الغذائية التقليدية.

 لذلك ، يمكن أن يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات على فقدان الوزن عندما تعاني من تأثير الهضبة.

 يخلق النظام الغذائي المقيد بالكربوهيدرات "ميزة التمثيل الغذائي" التي تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، على الرغم من أن هذا الموضوع لا يزال محل جدل بين الخبراء.

 وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تزيد من حرق الدهون وتعزز التغيرات الأيضية الأخرى التي تحسن فقدان الوزن ، في حين لم تظهر دراسات أخرى هذه النتيجة نفسها.

 نقطة أخرى مهمة هي أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات ثبت أنها تقلل من الجوع وتعزز المزيد من الشبع عند مقارنتها بالأنظمة الغذائية الأخرى.

 3. زيادة كثافة ممارسة الرياضة البدنية


 زيادة كثافة ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد بشكل كبير في مكافحة تأثير الهضبة ، وذلك لأنه كما رأينا سابقًا ، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي الخاص بك مع فقدان الوزن.

 الخبر السار هو أن التمارين البدنية قد أظهرت أنها تساعد في مواجهة هذا التأثير.

 يعزز تدريب الوزن احتباس الكتلة العضلية ، وهذا عامل له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء النشاط البدني والراحة.

 4. جرب الصيام المتقطع


 في الآونة الأخيرة ، أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا ، وتتضمن هذه الممارسة البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام ، عادةً ما بين 16 و 48 ساعة.

 وجدت مراجعة للعديد من الدراسات أنه بين 3 إلى 24 أسبوعًا ، تؤدي هذه الممارسة إلى فقدان الوزن بنسبة 3 إلى 8 ٪ وانخفاض بنسبة 3 إلى 7 ٪ في محيط الخصر. إكتشف فوائد الصيام المتقطع وكيفية القيام به.

 5. لا تنسى البروتينات


 بادئ ذي بدء ، يجب أن تستهلك البروتينات لأنها تزيد من معدل التمثيل الغذائي أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. 

 يزيد هضم البروتين من حرق السعرات الحرارية بنسبة 20 إلى 30٪ ، وهو أكثر من الضعف مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات.

 يحفز البروتين أيضًا إنتاج الهرمونات التي تساعد على تقليل شهيتك وتجعلك تشعر بمزيد من الشبع.

 بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الحفاظ على كمية عالية من البروتين في حماية الأشخاص من هزال العضلات وانخفاض معدل التمثيل الغذائي ، والذي يحدث عادة أثناء فقدان الوزن.

 6. تناولي الخضار مع كل وجبة


 الخضروات هي أطعمة مثالية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لأن معظمها منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغني بالألياف.

 كما أنها توفر عددًا من العناصر الغذائية المفيدة للصحة ، وقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات تساعد على زيادة فقدان الوزن.

 7. تناول المزيد من الألياف


 يمكن أن يساعدك تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي في التغلب على تأثير الهضبة ، خاصةً في حالة الألياف القابلة للذوبان.

 بادئ ذي بدء ، تبطئ الألياف القابلة للذوبان حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.  

الطريقة الأخرى التي يمكن أن تساعد الألياف بها في عملية إنقاص الوزن هي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى. إكتشف الأطعمة الغنية بالألياف.

 8. الحصول على قسط كاف من النوم


 النوم مهم للغاية للحفاظ على صحة بدنية وعقلية وعاطفية جيدة.

 أثبتت الأبحاث أيضًا أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل التمثيل الغذائي وتغيير مستويات الهرمون ، وتحفيز الشهية وتخزين الدهون.

 9. شرب الماء أو القهوة أو الشاي


 في حين أن المشروبات السكرية تجعلك سمينًا ، يمكن للمشروبات الأخرى مساعدتك على إنقاص الوزن.

 وقد وجدت الدراسات أن شرب الماء النقي يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي بحوالي 24 إلى 30٪ لمدة ساعة ونصف بعد أن يشرب الشخص حصة مقدارها 500 مل.

 وهذا يعني أنه بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك الماء على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كنت تشربه قبل وجبات الطعام ، لأنه يمكن أن يساعدك على تقليل تناول الطعام.

10. كن نشطا قدر الإمكان


 على الرغم من أن التمارين الرياضية مهمة جدًا لفقدان الوزن والصحة بشكل عام ، إلا أن عوامل أخرى تؤثر أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

 أظهرت الأبحاث أن الأنشطة العادية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ، على الرغم من أن الكمية تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.

 وجدت إحدى الدراسات أنه مقارنة بالوقت الذي كان فيه الشخص مستلقي ، زادت معدلات التمثيل الغذائي بحوالي 54 ٪ عندما تململ أثناء الجلوس و 94 ٪ عندما تململ أثناء الوقوف.

هل كان المقال مفيد؟

تعليقات