القائمة الرئيسية

الصفحات

13 خضروات قليلة الكربوهيدرات

خضروات قليلة الكربوهيدرات

تعرف على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي للحفاظ على نظام غذائي صحي وفقدان الوزن بسهولة أكبر.

 تعد الخضراوات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي وخاصة النظام الغذائي الذي يعتمد على استهلاك منخفض للكربوهيدرات.

 توصي منظمة الصحة العالمية ، باستهلاك ما يقرب من 400 جرام من الخضروات يوميًا ، ولكن لا تعتبر جميعها خضروات منخفضة الكربوهيدرات.

لذلك من الضروري معرفة ما يجب أن تتناوله في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والقيام دائمًا بأفضل الخيارات. إكتشف أيضا 9 فواكهة قليلة الكربوهيدرات.

 خضروات قليلة الكربوهيدرات


 أفضل أنواع الخضروات لهذا النظام الغذائي هي تلك الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة الكربوهيدرات.

 1. البروكلي


 تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويعتقد أيضًا أنه يساعد في الحماية ضد أنواع مختلفة من السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا.

  91 جرامًا من البروكلي النيء يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف ، كما أنه يوفر أكثر من 100 ٪ من المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات C و K. 

 2. الثوم


 الثوم من الخضروات المعروفة نظرًا لفوائده المهمة ، خاصةً لوظيفة المناعة ، وقد وجدت الدراسات أن الثوم يمكن أن يزيد من مقاومة نزلات البرد وانخفاض ضغط الدم.

 يحتوي فص ثوم واحد  على جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من الألياف.

 3. الباذنجان


 على الرغم من أن الباذنجان ليس خضروات غنية جدًا بمعظم الفيتامينات والمعادن ، تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وتحسين الجوانب الأخرى المتعلقة بصحة القلب.

 يحتوي كوب واحد (99 جرامًا) من الباذنجان المفروم والمطهو ​​على 8 جرام من الكربوهيدرات ، منها 2 من الألياف.

 4. البصل


 البصل خضروات تستهلك على نطاق واسع ، بشكل رئيسي على شكل توابل ، وهي موجودة في العديد من الوصفات للأطباق اللذيذة.

 عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات ، ولكن مثل الثوم ، يتم استهلاكها بكميات صغيرة بسبب نكهتها القوية.

 البصل أغذية غنية بمضادات الأكسدة المعروفة باسم كيرسيتين والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم.

 يحتوي نصف كوب (58 جرامًا) من البصل المقطع على 6 جرام من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف.

 5. السبانخ


 أفاد الباحثون أن السبانخ يمكن أن يساعد في الحد من تلف الحمض النووي ، وحماية صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض العين الشائعة مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

 بالإضافة إلى أنه واحد من أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ومصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن المختلفة.

 يوفر كوب يحتوي على حوالي 180 جرامًا من السبانخ المطبوخ أكثر من 10 أضعاف الكمية اليومية الموصى من فيتامين K ويحتوي على 7 غرامات من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف.

 6. الفلفل الحار


 الفلفل الحار مغذي بشكل لا يصدق ، يحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من الالتهاب وتقليل المخاطر والسرطان وحماية الكولسترول والدهون من الأضرار التأكسدية.

 يحتوي حوالي 149 جرامًا من الفلفل الأحمر المفروم (كوب واحد) على 9 جرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف.

 7. الكرفس


 بالإضافة إلى كونه أحد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، يحتوي الكرفس على اللوتولين ، وهو مضاد للأكسدة ثبت أنه يساعد في علاج السرطان ويساعد على علاجه.

 يحتوي كوب واحد (101 جرام) من الكرفس المفروم على 3 غرامات من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف ، كما أنه مصدر جيد لفيتامين K ، حيث يوفر 37 ٪ من التوصية اليومية.

 8. الخيار


 الخيار طعام منعش ولديه عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. 

 على الرغم من أنها ليست غنية جدًا بالفيتامينات أو المعادن ، يحتوي على مركب يسمى كوكوربيتاسين إي ، والذي يمكن أن يكون له آثار صحية مفيدة.

 تشير نتائج دراسة أجريت في أنابيب الاختبار وفي الحيوانات إلى أن الخيار له خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات وقد يحمي صحة الدماغ.

 كوب يحتوي على 104 جرام من الخيار المفروم يحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات ، منها أقل من 1 جرام من الألياف.

 9. الخس


 يعتبر الخس من أشهر الخضار منخفضة الكربوهيدرات ،  اعتمادًا على النوع ، يمكن أن يكون أيضًا مصدرًا لبعض الفيتامينات ، مثل فيتامينات A و C و K.

 هذه الخضار غنية أيضًا بحمض الفوليك ، مما يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين ، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

 أظهرت دراسة أجريت على 37 امرأة أن استهلاك الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع قلل من مستويات الهوموسيستين بنسبة 13٪.

 يحتوي كوب من 47 جرامًا من الخس على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات ، أحدها ألياف.

 10. الكوسة


 كوسة هي خضروات شائعة جدًا ويسهل العثور عليها في الأسواق بأشكالها الأكثر تنوعًا.

 إنها مصدر جيد لفيتامين سي ، حيث يوفر 35 ٪ من التوصية اليومية لكل وجبة ، يحتوي كوب واحد من الكوسا الخام على 4 جرام من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف.

 11. الفجل


 أشارت الأبحاث إلى أن الفجل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد انقطاع الطمث عن طريق تعديل طريقة استقلاب الجسم للإستروجين.

 يحتوي كوب من 116 جرامًا من الفجل المقطّع على 4 جرام من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف ،  بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بفيتامين سي.

 12. القرنبيط


 القرنبيط هو أحد أشهر الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

  طعمه المعتدل يجعله بديلاً مثاليًا للأرز والبطاطس والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

 مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

 يحتوي كوب 100 جرام من القرنبيط الخام على 5 غرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف ،  هذه الخضار منخفضة الكربوهيدرات غنية أيضًا بفيتامين K وتوفر 77 ٪ من فيتامين التوصية اليومية.

 13. الملفوف


 هناك بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب في الملفوف ، يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة.

 يحتوي كوب به 89 جرامًا من الملفوف المفروم والخام على 5 غرامات من الكربوهيدرات ، 3 منها أليافة، يوفر هذا الجزء نفسه أيضًا 54٪ من التوصية اليومية لفيتامين C و 85٪ لفيتامين K.

هل كان المقال مفيد؟

تعليقات