القائمة الرئيسية

الصفحات

تمارين اليوغا والتامل في المنزل

تمارين اليوغا والتامل في المنزل

 تعلم كيفية ممارسة اليوجا في المنزل ، ومعرفة أفضل النصائح للحصول على أفضل النتائج.

 يمكن أن تؤدي إمكانية بدء ممارسة اليوغا في المنزل إلى جذب الكثير من الناس ، حيث أن الممارسة الهندية القديمة تعمل كتمرين ليس فقط للجسم ، ولكن أيضًا للعقل ، والذي يتضمن تقوية وتمدد الوضعيات ، تساعد الطريقة أيضًا على المرونة.

اليوغا في نفس الوقت الذي تحرق فيه السعرات الحرارية ، فهي تنشط عضلاتك وتعمل على مناطق مختلفة من الجسم مثل القلب والذراعين والساقين والأرداف والظهر ، اليوغا تتضمن الوعي العقلي والجسدي والتنفس العميق والتأمل والاسترخاء.

 ترتبط الممارسة أيضًا بصورة أفضل للجسم ، وتخفيف التوتر والقلق ، كما ربطت الدراسات بين اليوغا والتأثيرات الإيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية.  إكتشف فوائد تمارين اليوغا على الصحة بالتفصيل.

 تمارين اليوغا والتامل


 إليك بعض التكارين لأولئك الذين يتطلعون لممارسة اليوغا في المنزل:

 1. الموقف الجبلي

الموقف الجبلي
الوقوف ، مع وضع مستقيم ، اجمع قدميك معًا ومد ذراعيك إلى جانبيك كأنك تقف في وضع مستقيم كالمسطرة.

 2. وضع الجسر

وضع الجسر
هذا هو التمرين الأكثر تقدمًا لأولئك الذين يتطلعون إلى ممارسة اليوغا في المنزل ، استلقِ على ظهرك على الأرض مع مد الذراعين على جانبيك ، اثنِ ساقيك وادعم قدميك على الأرض.

 ثم أخرج الهواء واضغط على الجزء الداخلي من القدمين والذراعين بنشاط على الأرض ، ثم ارفعي الأرداف عن الأرض وحافظي على فخذيك وداخل قدميك متوازيتين.

يجب أن يتم التمديد بواسطة الذراعين ، بحيث يكون الدعم في أعلى الكتفين ، مع الاستمرار لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، أطلق زفيرًا للهواء ، بينما تنزل ببطء لإعادة العمود الفقري إلى الأرض.

 3 - وضعية الذراعين لأعلى 

وضعية الذراعين لأعلى
 من موقع الوضعية الأولى في قائمتنا لكيفية ممارسة اليوجا في المنزل ، استنشق الهواء وارفع ذراعيك عموديًا فوق رأسك ، مع رفع راحتي يديك معًا كما في الصورة.

 4. موقف القط

موقف القط
  الوضع الأولي هو عبارة عن أربعة دعامات ، ذراعين ممدودتين عموديًا ، وراحة اليدين مسطحتين على الأرض ، وركبتين مثنيتين على الأرض ، وأسفل أرجل مدعومة على الأرض وباطن القدمين متجهة لأعلى.

 يجب أن تكون الركبتين تحت الوركين والمعصمين تحت الكتفين ، الوضع الأولي للعمود الفقري مستوي ، والظهر مستقيماً.  

استنشق الهواء بعمق ، عند الزفير ، قم برفع العمود الفقري باتجاه الأعلى الحيلة هنا هي أن تتخيل أنك ترفع السرة نحو العمود الفقري ، وتنشط عضلات البطن جيدًا ثم عد إلى الوضع الأول ثم استمر في التبديل بينهما.

 5. موقف التمدد المكثف

موقف التمدد المكثف
  مرة أخرى ، نقطة البداية للوضعية هي الموقف 1 ، أي من هناك ، ازفر الهواء وانحني للأمام من الحوض ، على الساقين.  عندما ينزل الجذع ، قم بالتمدد.

 حافظ على استقامة ساقيك وحاول دعم راحتيك على الأرض.  إذا لم تستطع ، ضع يديك على قدميك أو كاحليك أو ساقيك.

  إذا كانت مؤخرة الفخذين (أوتار الركبة) صلبة قليلاً في البداية ، اثنِ الركبتين حتى تتمكن من تسوية العمود الفقري. 

 يمكن أن تلامس قدماك بعضهما البعض أو تفصلهما على مسافة تتناسب مع عرض الوركين ، يجب أن يكون الاختيار للخيار الذي يجعلك تشعر بتحسن.

عند التراجع عن وضع الجسم ، قم بالارتفاع ببطء مع رفع ظهرك بشكل مستقيم

 6. وضعية الرجل على الركبة

وضعية الرجل على الركبة
  اجلس على بساط التمرين واثنِ ساقه اليسرى جانبًا ، بحيث تكون الركبة من الخارج ونعل القدم اليسرى على الفخذ الأيمن ، الساق اليمنى مستقيمة وممتدة للأمام ، مع أصابع القدم اليمنى تشير إلى أعلى.

 بعد القيام بذلك ، أثناء زفير الهواء ، خذ الجذع فوق الساق اليمنى ، مائلًا للأمام ، ثم أمسك القدم اليمنى بكلتا يديك.  

اعمل مع التنفس ، وتمديد العمود الفقري مع كل استنشاق للهواء قم بزيادة الميل إلى الأمام ، افعل ذلك لمدة خمسة أنفاس مع الحفاظ على ثني قدمك في جميع الأوقات.

 بعد الأنفاس الخمسة ، قم بتغيير مواضع الساقين ، سيتم ثني الساق اليمنى بشكل أفقي وسيتم تمديد الساق اليسرى هناك في الأمام ، وكرر الوضع على الجانب الآخر من الجسم.

 7. موقف الكلب غمط

موقف الكلب غمط
 الوضع الأولي هو أربعة دعامات كما في وضع القطة ، مع ثني الركبتين على الأرض ، والساق السفلى على الأرض ، وباطن القدمين متجهين إلى الخارج.

 اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.  ثم ، امش بضع بوصات مع رفع يديك للأمام وانتشر أصابعك على نطاق واسع ، واضغط على راحة يديك على الأرض.

 عند القيام بذلك ، سيتم تمديد الساق وتبقى فقط أطراف القدمين على الأرض ، كما في الصورة.

 يجب أن تكون القدمان على مسافة مطابقة لعرض الوركين ويجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً.

 8. وضع الشجرة

وضع الشجرة
وضع البداية مستقيم ، واقف ، مع ذراعيك ممتدة على جانبيك وقدميك معًا ،  انقل الوزن إلى الساق اليسرى وضع نعل القدم اليمنى على الفخذ الأيسر.

 بمجرد أن تكون متوازنًا جيدًا ، ضع يديك أمامك ، مع ثني مرفقيك وضغط راحتيك معًا ، أثناء استنشاق الهواء ، مد ذراعيك عموديًا لأعلى فوق كتفيك.

 استمر في الوضعية لمدة 30 ثانية ، عد إلى الوضع الأصلي وكرر الوضع على الجانب الآخر من الجسم - هذه المرة يكون باطن القدم اليسرى على الفخذ الأيمن. 

 لكن كن احذر يمنع استخدام الوضعية للأشخاص الذين يعانون من الصداع أو ارتفاع ضغط الدم أو الأرق أو مشاكل في الركبتين أو الكاحلين.

تعليقات