القائمة الرئيسية

الصفحات

اهم مصادر البروتين النباتي

اهم مصادر البروتين النباتي

هناك الكثير من الأشخاص الذين يحاولون تقيد وجود الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، كما هو الحال بالنسبة للأشخاص النباتيين.

لكن في الواقع ، يحتاج أولئك الذين يتوقفون عن تناول اللحوم إلى التفكير في استبدال البروتينات الحيوانية بمصادر البروتين النباتية الصحية ، والتي ستقدم نفس الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في اللحوم.

 لهذا السبب ، عندما يتوقف الناس عن تناول اللحوم ، ينتهي بهم الأمر بالبحث عن المصادر البديلة للبروتين في النباتات.

 حتى أولئك الذين ليسوا نباتيين يجب أن يكونوا على علم بأفضل مصادر البروتينات النباتية ، خاصة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

  وذلك لأن البروتينات الحيوانية يمكن أن تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول ، الضارة بالصحة. إكتشف أيضا الأطعمة التي تحتوي على بروتين قليل الدهون

 فهم البروتينات


 قبل البدء في قائمتنا لأفضل مصادر البروتينات النباتية ، دعنا نفهم ما هي البروتينات في الواقع.

 قد تكون سمعت في بعض فئات علم الأحياء أن البروتينات هي مزيج من الأحماض الأمينية وأن لكل منها دورًا محددًا في جسمك ، من مساعدة التمثيل الغذائي إلى بناء العضلات.

 هناك تسعة أنواع من الأحماض الأمينية التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها ولهذا السبب يجب أن نستهلكها من خلال طعامنا.

 تحتوي المصادر الحيوانية للبروتين ، مثل اللحوم ، على جميع هذه الأحماض الأمينية التي لا تنتجها أجسامنا بكميات كبيرة.  

هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يعتقدون أنه عندما يتوقفون عن تناول اللحوم ، لن يكون لدى الشخص البروتينات الضرورية ليصبح بصحة جيدة.

 في الواقع ، ما يحدث هو أنه للحصول على جميع الأحماض الأمينية التسعة بكميات ضرورية ، سيتعين عليك الجمع بين عدة أنواع مختلفة من البروتين النباتي.

 هذا هو الفرق الوحيد بين هذه الوجبات: في حين أن الشخص الذي يأكل اللحم يتلقى الأحماض الأمينية التسعة بكميات كبيرة من البروتين الحيواني ، سيتعين على النباتيين الجمع بين الأطعمة المختلفة للحصول على نفس الكمية من الأحماض الأمينية نفسها.

 أفضل مصادر البروتينات النباتية


فيما يلي سوف تشاهد قائمة بأهم البروتينات النباتية.


 1- الكينوا


 الكينوا ، كما أسماها الإنكا ، الذين كانوا يزرعونها في بلدان الأنديز منذ قرون ، هو بروتين نباتي كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي تحتاجها أجسامنا.

 سيعطيك كوب واحد فقط من الكينوا المطبوخ ، حوالي 185 جرامًا ، 8 جرام من البروتين وقيم عالية لجميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بالإضافة إلى الألياف والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

 2. الحمص


 مصدر آخر كامل للبروتين النباتي هو الحمص ، في نصف كوب ، يزن حوالي 82 جرامًا ، تقدم هذه الحبوب القوية 7.3 جرامًا من البروتين وجميع الأحماض الأمينية اللازمة لحياة صحية.

 الحمص منخفض السعرات الحرارية ، وهو طعام رائع لأي شخص يريد إنقاص الوزن ، كما أنه غني بالألياف.

 3. العدس


  العدس هو أحد أهم مصادر البروتين لأولئك الذين توقفوا عن تناول اللحوم ،  في وجبة 100 جرام من العدس ، نجد 8.9 جرام من بروتين كامل ، مع جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.

 كما أنه غني جدًا بالألياف وسيتركك شبعا لفترة أطول ، لذالك يعنبر حليفاً قوياً لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بشكل صحي.  

 4. بذور الشيا


 الغذاء القوي الآخر هو الشيا ،  في ملعقتين صغيرتين فقط من هذه البذور ، هناك 5 غرامات من البروتين الكامل ، أي مع جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.

 بالإضافة إلى ذلك ، تعد بذور الشيا مصدرًا نباتيًا رائعًا للأوميجا 3 والحديد والكالسيوم والزنك ومضادات الأكسدة.   أنظر أيضا: وصفة بذور الشيا مع الحليب الساخن للتنحيف.

 5. الشوفان


 الشوفان غني أيضًا بالبروتين ويقدم جميع الأحماض الأمينية ، كونه مصدرًا غنيًا جدًا بالتريبتوفان. 

 في كوب من دقيق الشوفان ، تحصل على ما يقرب من 100 ٪ من الكمية الموصى بها من التربتوفان في اليوم.

 بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا الجزء على 6 غرامات من البروتين ، مما يجعل هذه العصيدة طريقة رائعة لبدء اليوم ، الشوفان أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين ب.

 6. زبدة الفول السوداني


 زبدة الفول السوداني هي مصدر آخر للبروتين النباتي ، حيث تقدم 8 غرامات من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين.  

وهو مصدر وفير بشكل رئيسي من الفينيل ألانين والتيروزين ، ولكنه يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.

 يعد الفول السوداني المحمص أيضًا خيارًا رائعًا ، حيث يحتوي على 11.5 جرامًا من البروتين في 50 جرامًا فقط ، بالإضافة إلى وجود جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية.

 من الجيد أن نوضح أن هذه القيم هي لزبدة الفول السوداني دون إضافة السكر والفول السوداني بدون ملح ، وهي الصيغ الأكثر صحة لهذه الأطعمة. إكتشف كيفية صنع زبدة الفول السوداني في تلمنزل.

 7. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس


 نادرًا ما تُستخدم هذه البذور في الطعام ، ولكن يجب أن نمنحها فرصة ثانية لأن هذه البذور مغذية جدًا ومصدر رائع للبروتينات النباتية.

 بعد كل شيء ، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا ثمينًا للحديد والمغنيسيوم ، وهي مهمة جدًا أيضًا لأولئك الذين يعتمدون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لإنقاص الوزن. 

فيما يتعلق بالبروتين ، فهي تحتوي على 8 غرامات لكل كوب ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا كبيرًا لليسين ، وهو أحد أصعب الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين النباتي ، ضاعف هذا الجزء وستحصل على كل التريبتوفان الذي تحتاجه في اليوم.

 لا تترك بذور عباد الشمس ورائك ، حيث تحتوي على 7.3 جرام من البروتين بنفس الكمية وتوفر أيضًا جميع الأحماض الأمينية.

 8. المكسرات


 المكسرات مصادر جيدة للبروتينات النباتية ، ولكن يجب أن تكون حذرا عند استهلاكها ، لأنها مليئة أيضًا بالسعرات الحرارية ، وخاصة اللوز والكاجو والفستق ، مع حوالي 160 سعرة حرارية لكل 5 جرام.

 9. أوراق خضراء داكنة


 كلما كان لون الطعام أخضر داكن ، زاد محتواه من العناصر الغذائية ،  هذا هو السبب في أن السبانخ والبروكولي والخضروات الأخرى ترتبط دائمًا بالنظام الغذائي النباتي.

 السبانخ ، على سبيل المثال ، تحتوي على 5 غرامات من البروتين لكل كوب ، في حين أن البروكلي سيقدم 4 غرامات في نفس الوجبة.  

هذه المصادر للبروتينات النباتية هي أيضًا مصادر لجميع الأحماض الأمينية ، وإن كانت بكميات أقل.

 10. التوفو


  في 135 جرامًا فقط من التوفو ، يوجد 10.2 جرامًا من البروتين وكميات عالية جدًا من جميع الأحماض الأمينية ، باستثناء الميثيونين ، الموجود ، ولكن ليس بكثرة.

هل كان المقال مفيد؟

تعليقات