القائمة الرئيسية

الصفحات

جدول رجيم البحر الأبيض المتوسط

جدول رجيم البحر الأبيض المتوسط

جرب الناس الذين يعيشون على طول ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​منذ آلاف السنين نظامًا غذائيًا مغذيًا مليئًا بالألياف من الفواكه والخضروات والدهون عالية الجودة والبروتينات.

  يجمع النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​بين تاريخ وتقاليد الطعام التاريخي والأنماط الاجتماعية في المناطق المحيطة بجنوب إيطاليا واليونان وتركيا وإسبانيا.

ما هو رجيم البحر الأبيض المتوسط؟ ​​


 يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على عادات الأكل لدى الناس على ساحل البحر الأبيض المتوسط. 

 إنه ليس في الواقع نظامًا غذائيًا موصوفًا ، ولكن نمطًا غذائيًا يمكن اعتباره نمط حياة يجمع بين طريقة لذيذة للأكل والشرب والعيش. 

 بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات المسببة للأمراض ويمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه.

 يمكن أن تختلف حسب البلد والمنطقة ، لذلك لديها عدة تعريفات ، ولكن ، بشكل عام ، تتضمن القائمة الخضار والفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والحبوب والأسماك والدهون الغير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وتتضمن بشكل عام تناولًا منخفضًا من اللحوم ومنتجات الألبان.

 كيف يعمل؟


 يعتبر العديد من خبراء التغذية أن النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​يعد من أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام. 

 أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​مليء بالأطعمة المضادة للالتهابات والأطعمة القائمة على النباتات والدهون الصحية.

 عندما تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فأنت تأكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأعشاب التي تشكل قاعدة الهرم وتتركز كل وجبة حولها. 

تؤكل الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل ، بينما يتم تناول الدواجن والبيض ومنتجات الألبان بشكل أقل.

 يتم تقديم اللحوم والحلويات باعتدال والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، يجب استخدامها بدلاً من غيرها ، مثل الزبدة والزيت النباتي. 

 هل يفقد النظام الغذائي المتوسطي الوزن؟


 لا يوصف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بشكل عام كنظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن كنظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في منع أمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة المبكرة. 

 ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات بالفعل أن النظام الغذائي المتوسطي يفقد الوزن.

 وجد بحث منشور في مجلة لانسيت أن المشاركين الذين اتبعوا النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​بمستويات عالية من زيت الزيتون والمكسرات فقدوا وزنا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

 إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع وبطريقة مستدامة ، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا ، تم تنفيذ النظام الغذائي من قبل العديد من الناس في جميع أنحاء العالم وكانت لديهم نتائج رائعة فيما يتعلق بفقدان الوزن.

جدول رجيم البحر الأبيض المتوسط


هذا نظام غذائي مرن ولهذا السبب لا توجد طريقة صحيحة للقيام بهذا النظام الغذائي ،  ومع ذلك ، فقد وصفت بعض الدراسات طريقة فعالة للقيام بذلك.

 تناول : الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.

 تناول باعتدال : الدواجن والبيض والجبن والزبادي.

 نادرا ما تأكل : اللحوم الحمراء.

 لا تأكل : المشروبات السكرية والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المعالجة الأخرى.

  •  يجب أن يكون زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون.
  • تناول الخضروات مع كل وجبة
  • تناول وجبتين على الأقل من البقوليات أسبوعيًا.
  • تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا.
  •  استهلك أجزاء صغيرة من اللحم أقل من مرتين في الأسبوع.
  • تناول الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة أو المكسرات كوجبة خفيفة.
  • يمكن تناول الزبادي كل يوم.
  • تناول خبز الحبوب الكاملة مع الوجبات.
  •  تمتع بالحلويات أو المشروبات الحلوة فقط في المناسبات الخاصة.

 الأطعمة التي يجب أن تكون أساس نظامك الغذائي


 - فواكه وخضروات مغذية : تشكل الفواكه والخضروات أساس هرم النظام الغذائي المتوسطي ويوصى بتناول سبع إلى عشر حصص في اليوم لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي وفيتامين أ والمغنيسيوم الضروري للصحة العامة.  بالإضافة إلى ذلك تعرف هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

 كلما كانت ملونة ، كان ذلك أفضل ،  الرهان على الخضروات الخضراء الداكنة مثل اللفت والبروكلي والرومان والسبانخ وبراعم بروكسل. 

 المانجو والبرتقال والفلفل والجزر والفراولة والبطيخ ، العنب والعنب البري والتوت الأسود والخوخ والباذنجان.

 - الحبوب الكاملة :  تساعد في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، بالإضافة إلى احتواء الألياف ، وهي مادة مغذية تحارب الإمساك وتساعدك على الشعور بالشبع بعد الوجبات.

 اختر الأطعمة الكاملة 100٪ ، يمكنك تناول الخبز البني والكسكس والأرز البني والشوفان والكينوا ،  تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة الأخرى المصنوعة من الدقيق المكرر.

 - الفاصوليا والبقوليات : إنها جزء أساسي من النظام الغذائي المتوسطي ويجب أن تشكل خطة وجبتك ، تعد الفاصوليا والبقوليات مصدرًا رائعًا للألياف وغنية بالبروتين ، والذي يمكن أن يستخدمها جسمك للحفاظ على قوة العضلات ، ودعم جهاز المناعة وتعزيز نمو الخلايا الجديدة.

 - المكسرات والبذور : عادةً ما تحتوي المكسرات والبذور على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنها ليست فارغة.

 هذا النوع من الطعام مليء بالألياف والبروتينات والدهون الصحية ، تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا والجوز على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها وهي ضرورية لوظيفة الدماغ الصحية بالإضافة إلى صحة القلب والأوعية الدموية.

 - السمك واللحم : الدهون الصحية هي جزء أساسي من النظام الغذائي للبحر المتوسط ، زيت الزيتون هو العنصر الرئيسي ، لأنه يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

 سمك السلمون والتونة والسردين غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة.  

عندما يكون الخيار هو اللحم ، اختر الخيارات الخالية من الدهون مثل الدجاج ، الذي يميل إلى احتواء دهون أقل تشبعًا من اللحوم الحمراء.

  اشترِ صدور الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد وطهيه باستخدام طرق صحية ، مثل الشوي أو التحميص أو الطهي.

 - مشروبات : يجب أن يكون الماء هو الشراب الرئيسي للنظام الغذائي للبحر المتوسط ، نرحب أيضًا بالقهوة والشاي ، ولكن تجنب المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر.

 الأطعمة التي يجب تجنبها


 السكر المضاف : المشروبات الغازية والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.

 الحبوب المكررة : الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، إلخ.

 الدهون المتحولة : توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.

 الزيوت المكررة : زيت الصويا وزيت الكانولا.

 اللحوم المصنعة : النقانق إلخ.

 قائمة وجبات النظام الغذائي المتوسطي


 يمكن أن يساهم الاستثمار في قائمة تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية والعديد من العناصر الغذائية في فوائد الجسم ويساعد على فقدان الوزن.  شاهد قائمة تحتوي على 1200 سعرة حرارية مع اقتراحات لإعداد وجباتك.

 الإفطار - 300 سعرة حرارية

 في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، يساعد الإفطار على جلب الطاقة والتحكم في السعرات الحرارية على مدار اليوم. 

 التوصية هي أن وجبة الإفطار تحتوي على 300 سعر حراري في المتوسط ​​وتتكون من الأطعمة التي تعد جزءًا من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، مثل:

الاقتراح الأول : شريحة من الخبز الأسمر (متوسط ​​80 سعرة حرارية) + ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو 37.5 جرامًا من الأفوكادو (حوالي 100 سعرة حرارية) + كوب من الفراولة المقطعة مع 1/4 كوب من زبادي الفاكهة (  100 سعرة حرارية).

 الاقتراح الثاني : عجة السبانخ والطماطم مع بيضتين + خبز القمح الكامل (300 سعرة حرارية).

 الغداء - 350 سعرة حرارية

 لتناول طعام جيد مع قليل من السعرات الحرارية ، استثمر في الخضار منخفضة السعرات الحرارية.  يمكن أن تشمل خيارات وقت الغداء ما يلي:

 الاقتراح الأول : سلطة بأوراق مختلفة (50 سعرة حرارية) + نصف كوب فاصوليا (95 سعرة حرارية) + ملعقة كبيرة مكسرات (85 سعرة حرارية) + ملعقة كبيرة زيت زيتون ممزوج بقليل من الخل أو عصير الليمون والأعشاب الطازجة (120 سعرة حرارية).

 الاقتراح الثاني : كوب واحد من حساء الخضار (100 سعرة حرارية) + وثلاث ملاعق كبيرة من الحمص (200 سعرة حرارية).

 العشاء - ما يقرب من 400 سعرة حرارية

 حصة من البروتين تحتوي على ما يقرب من 90 جرامًا من الأسماك + ملعقة صغيرة من زيت الطهي + حصة كبيرة من الخضار ونصف كوب من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.

 خلاصة


 تناول المزيد من السمك بدلًا من اللحم الأحمر ، اختيار نظام غذائي يعتمد على النظام الغذائي المتوسطي يعني زيادة الاستثمار في الأسماك والمأكولات البحرية وقليل من اللحوم الحمراء.

 يعد استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والمايونيز والزيوت النباتية المكررة أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي للبحر المتوسط.

 من الضروري تناول المزيد من الفواكه والخضروات.  يجب أن تشغل الخضار نصف طبقك في الوجبات الرئيسية.

 أضف المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي لأنها يمكن أن تساعد في توفير الشبع بعد الوجبة ،  يمكنك أيضًا استخدامها بدلاً من اللحوم. 

 استخدم الأعشاب والتوابل بدلًا من الملح ،  بالإضافة إلى وجود نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، يمكن أن يساعد الاستبدال على زيادة القيم الغذائية للعناصر الغذائية للأطباق وخفض مستويات الصوديوم.

 اختر المكسرات والبذور في وجباتك الخفيفة ، فهي مصدر آخر للدهون الصحية وغنية بالبروتين والألياف ، مما يعني أنها وجبة خفيفة مرضية ،  الجرعة الموصى بها هي حوالي 30 جرامًا من المكسرات يوميًا ، وهو ما يعادل حجم حفنة صغيرة.

 بدلًا من الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض ، اختر الحبوب الكاملة ، لأن هذا يعني أنك تحصل على القيمة الغذائية الطبيعية للنبات بأكمله ، وهي الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
 يؤكد نمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​على تناول بعض الأطعمة وممارسة الرياضة أيضًا.  تقليديا ، الناس في هذه المنطقة يمشون كثيرا كجزء من نمط حياتهم.

هل كان المقال مفيد؟

تعليقات