القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن

نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن

 من أجل الحصول على صحة جيدة وأن تكون دائمًا في حالة جيدة ، من المهم جدًا اتباع نظام غذائي بسيط ومتوازن ، أليس كذلك؟

 يتفق العديد من المهنيين الصحيين على أنه بدون نظام غذائي سليم ، سيكون من الصعب العيش حياة صحية لفترة طويلة ، وأن احتمال حدوث آلام في الجسم وبعض الأمراض تزداد بشكل كبير عندما لا يتم تناول ما هو مناسب.

 على الرغم من معرفة أن اتباع نظام غذائي بسيط ومتوازن هو الطريق الصحيح لحياة صحية ، إلا أن العديد من الناس يشكون في كيفية إعداد نظام غذائي متوازن.

 ما هو النظام الغذائي المتوازن والبسيط؟


 النظام الغذائي المتوازن هو الذي يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية اللازمة ليعمل بشكل صحيح من خلال الحصول على كمية كافية من السعرات الحرارية.

 من أجل الحصول على هذا التوازن في النظام الغذائي ، من الضروري استهلاك مجموعة واسعة من الأطعمة التي تشكل المجموعات الغذائية الخمس ، وهي الخضار والفواكه والبروتينات والحبوب ومنتجات الألبان.

 ويجب أن يتكون نصف الطعام الذي يتم تناوله في اليوم من الفواكه والخضروات ، وتوزيع النصف الآخر في الحبوب والبروتينات. 

 بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بأن تكون كل وجبة على مدار اليوم مصحوبة بجزء من منتجات الألبان منخفضة الدهون. 

 وهكذا ، في نظام غذائي متوازن ، يشار إلى تناول أطعمة مثلة:

  •  فواكه
  •  الخضروات 
  •  الحبوب الكاملة
  •  المكسرات
  •  البقوليات
  •  البروتينات الخالية من الدهون

 السعرات الحرارية


 من خلال ضمان هذا التنوع في الأطعمة يوميًا ، من الممكن بالفعل اتباع نظام غذائي متوازن ،  ومع ذلك ، من الضروري أيضًا توخي الحذر بشأن الأجزاء ، لأن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا سيكون لها تأثير كبير جدًا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

  إن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي ضرورية لكي يتمكن جسمك من أداء وظائفه الأساسية مثل التنفس والتفكير والحركة ، من بين العديد من الأشياء الأخرى ، التي تتطلب الكثير من الطاقة.

 بشكل عام ، يحتاج الفرد إلى تناول ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يوميًا للحصول على الطاقة لجميع أنشطته اليومية دون فقدان الوزن. 

 ومع ذلك ، من الضروري النظر في عوامل محددة مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني لكل شخص لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميًا.

 يحتاج الذكور ، على سبيل المثال ، بشكل عام إلى سعرات حرارية أكثر من النساء في نفس العمر لأن لديهم كتلة عضلية أكبر.  

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الأنشطة البدنية في كثير من الأحيان إلى تناول سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين هم مستقرين. 

 عندما يكون لدى الشخص نظام غذائي عالي السعرات الحرارية  مما يحتاجه الجسم ، يقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون أو عضلات ، اعتمادًا على مستوى النشاط البدني.

 بموجب إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الحالية ، فإن السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لكل فئة عمرية هي كما يلي:

  •  الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 8 سنوات هي 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
  •  الفتيات من سن 9 إلى 13 سنة هي من 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.
  •  الأولاد من 9 إلى 13 سنة هي 1600 إلى 2000 سعر حراري.
  •  النساء النشيطات بدنياً من سن 14 إلى 30 سنة  بمعدل 2400 سعرة حرارية.
  •  النساء المستقرات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 عامًا من 1800 إلى 2000 سعر حراري.
  •  الرجال النشطون جسديا الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 عاما من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.
  •  الرجال المستقرين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 من 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.
  •  الرجال والنساء الناشطات بدنًا فوق 30 سنة من 2000 إلى 3000 سعرة حرارية.
  •  الرجال والنساء المستقرين فوق 30 من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.

 بالطبع ، لا يكفي حساب السعرات الحرارية المتبعة للحصول على نظام غذائي متوازن ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية بما في ذلك المجموعات الغذائية المذكورة في بداية هذه المقالة ، من الضروري أيضًا الانتباه إلى ما تأكله من السعرات الحرارية الفارغة.

 السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي تقدم القليل جدًا من العناصر الغذائية أو لا تحتوي على أي عناصر غذائية ، أي أنها لا تضيف أي شيء إلى غذائك. 

  السعرات الحرارية الفارغة هي تلك التي تأتي من استهلاك السكر والدهون الصلبة ،  تشمل هذه الأمثلة :

  •  الكعك والحلويات التي تحتوي على السكر بشكل عام
  •  سجق
  •  أجبان دهنية
  •  بيتزا
  •  مشروبات غازية
  •  العصائر أو المشروبات السكرية الأخرى مثل مشروبات الطاقة
  •  آيس كريم

 كيفية وضع نظام غذائي متوازن


يجب أن يعتمد النظام الغذائي المتوازن على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون والسكريات.

 لتسهيل حياتك ، فيما يلي بعض النصائح لإعداد نظام غذائي صحي لكل مجموعة غذائية.

 1. الخضروات


 تحتوي الخضروات على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم ، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف ، يمكن تصنيف الخضروات بشكل عام إلى 5 مجموعات فرعية وهي:

  •  أوراق خضراء
  •  البقوليات ، مثل الفاصوليا والبازلاء
  •  الخضروات النشوية
  •  الخضار الحمراء أو البرتقالية
  •  الخضروات الأخرى التي لا تتناسب مع المجموعات الفرعية المذكورة أعلاه ، مثل الباذنجان والكوسا.

 يجب إعطاء الأولوية للأوراق الخضراء الداكنة كلما أمكن ذلك ، ، لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، وتشمل الأمثلة البروكلي والسبانخ والفاصوليا الخضراء.

 كلما زاد تنوع الخضار التي تدخلها في نظامك الغذائي ، كلما كان نظامك الغذائي أكثر توازناً ، يمكن تحقيق ذلك من خلال تغيير لون طبقك ببساطة ، تحتوي الخضروات الملونة المختلفة على مغذيات متنوعة تغذي جسمك بشكل صحيح.

 يمكن تناول بعض الخضار نيئة أو مطبوخة ، تذكر أنه عندما يتم طهي الخضار ، يمكن فقدان جزء من قيمته الغذائية ،  وبالتالي ، فإن أفضل نظام غذائي متوازن هو استهلاك الخضروات بأكثر طريقة طبيعية ممكنة ،  إذا كنت تفضل الطهي ، استخدم دائمًا درجة حرارة منخفضة وقليل من الوقت في الطهي.

 2. فواكه


 الفواكه مغذية للغاية وهي رائعة للأكل كوجبة خفيفة بين الوجبات أو حتى لتحل محل الحلوى في نظام غذائي متوازن ، الفاكهة الموسمية هي دائمًا الخيار الأفضل لكل من السعر  والجودة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب على مرضى السكر تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والتي ، على الرغم من أنها طبيعية ، يمكن أن تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم. تعرف على 10 فواكه امنة لمرضى السكر.

 3. الحبوب الكاملة


 الحبوب الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب ، وهي النخالة والجراثيم والسويداء. 

 يعد تناول هذا النوع من الحبوب أكثر إثارة للاهتمام لأن الجسم يستغرق وقتًا أطول لهضمه ، مما يمنع التقلبات في مستويات السكر في الدم ، تميل الحبوب الكاملة أيضًا إلى أن تحتوي على ألياف وبروتين أكثر من الحبوب المكررة.

 4. البروتينات


 البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لتنمية أنسجة العضلات ، يجب على جميع الأشخاص تضمين البروتينات الصحية في نظامهم الغذائي اليومي.

 أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون ،  تشمل أمثلة هذا النوع من اللحوم الأسماك والدجاج والديك الرومي وبعض قطع اللحم البقري.

 بعض النصائح لاستهلاك لحوم الحيوانات هي إزالة الدهون الزائدة أثناء تحضير هذه الأطعمة والحذر من المصدر ، لأنه من المهم تغذية هذه الحيوانات بشكل جيد لضمان التغذية الكافية.  

الحيوانات التي يتم تربيتها وتغذيتها على المراعي هي الأكثر صحة وأنسب للحصول على مغذيات جيدة.

 هناك أيضًا العديد من المصادر النباتية الجيدة للبروتين ،  تشمل الأمثلة العدس واللوز وبذور عباد الشمس والجوز والبازلاء والفاصوليا. 

 الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا مثل التوفو على سبيل المثال ، هي أيضًا مصادر رائعة للبروتين.

 5. منتجات الألبان


 يمكن أن توفر منتجات الألبان العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين د والكالسيوم ،  ولكن من الضروري الانتباه إلى محتوى الدهون من هذه الأطعمة حتى لا تبالغ في تناولها.

 6. ماذا عن الدهون؟


 الدهون هي أيضًا مغذيات كبيرة ضرورية ، تتكون بنية دماغنا ، على سبيل المثال ، في الغالب من الدهون ، بدونها ، تضعف وظائف دماغنا ويمكن أن تنشأ أمراض مثل الاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى.

 يمكن إدراج المكسرات والبذور بشكل عام في القائمة بسهولة ، لأن هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للدهون التي تحتاجها أجسامنا.

  تشمل الخيارات الجيدة الأخرى الأسماك الدهنية ، والتي تعد أيضًا مصادر رائعة للبروتين وتقدم الكثير من أوميغا 3.

 نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن


 في كثير من الأحيان ، لا يدرك الناس أن اتباع نظام غذائي غير مناسب هو السبب الرئيسي لفشلهم في إنقاص الوزن.

 إن اتباع نظام غذائي متوازن مع النشاط البدني المتكرر يساعد ليس فقط على إنقاص الوزن ولكن لتجنب خطر السمنة.

 يمكن أن يستفيد فقدان الوزن من نظام غذائي متوازن من خلال بعض التغييرات الغذائية البسيطة التي تشمل:

  •  زيادة استهلاك البروتين.
  •  القضاء على عادات الأكل بنهم.
  •  تجنب تناول الكربوهيدرات الزائدة.
  •  الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة
  •  اختر الأطعمة المغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف.

 نصائح حول ما يجب تجنبه


 يعد تقييد استخدام الأطعمة المذكورة أدناه ضروريًا للحفاظ على الوزن وتجنب المشكلات الصحية المختلفة.

 يجب تجنب الأطعمة مثل الحبوب المكررة والدهون الصلبة والدهون المشبعة والملح والسكر والكحول ، يجب التخلص من الدهون المتحولة من النظام الغذائي لأنه ، وفقًا لمنشور عام 2005 في مجلة التغذية ، فقد ارتبط استهلاكه بتطور أمراض خطيرة مثل أمراض القلب.

 تتم معالجة المنتجات الغذائية الصناعية وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية.  لذلك ، يجب أيضًا تجنبها إذا كان ما تبحث عنه هو نظام غذائي صحي ومتوازن.

 التوصية هي استخدام أقل كمية ممكنة من الزيت النباتي ، ولكن ليس من الممكن دائمًا تجنبها في نظامنا الغذائي ، زيت الزيتون هو أحد أفضل الخيارات. 

 يعتبر زيت جوز الهند صحيًا أيضًا ، لكنك تحتاج إلى استخدامه بشكل مقتصد بسبب ارتفاع نسبة السعرات الحرارية لكل وجبة.  تحقق هنا من أفضل زيت للطهي.

 في أي حال ، يجب تجنب القلي حيث أن هناك خطورة من ارتفاع درجة الحرارة وتغيير تركيبة الزيت المستخدم ، بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة المقلية ليست جيدة للصحة بشكل عام.

هل كان المقال مفيد؟

تعليقات