القائمة الرئيسية

الصفحات

اطعمه تحتوي على الفلافونويد

اطعمه تحتوي على الفلافونويد

الفلافونويد توفر نشاطًا مضادًا للأكسدة يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض السرطان.

  يمكن أن توفر الفلافونويد أيضًا فوائد في الوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى ، مثل هشاشة العظام والسكري.

 من المعروف أيضا أن بعض الاطعمة غنية بالفلافونويدات بتركيزات أعلى من غيرها ، بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والتوابل والحبوب. 

اطعمه تحتوي على الفلافونويد


 التوت : التوت غني بالفلافونويد ، خاصةً الأحمر والأزرق والأرجواني ، التوت الأكثر قتامة وأكثر نضجا يميل إلى أن يكون له قيمة فلافونويد أعلى.

من المعروف أن العنب البري والتوت البري يحتويان على كميات كبيرة من الفلافونويدات ، بما في ذلك الكيرسيتين والميريتسين. 

 توت العليق والعنب الأسود غنيان بالفلافونويد والكاتيكينات ، بينما يمكن أن يحتوي الكرز والعنب الأحمر على كميات عالية من الانثوسيانيد والسيانيد.

 الفواكه : الفواكه التي تنمو على الأشجار هي أيضا اطعمه تحتوي على الفلافونويد ، يحتوي الموز على كميات جيدة من الانثوسيانين ، بما في ذلك السياندين والديلفينيدين. 

 ثمار الحمضيات ، بما في ذلك الجريب فروت والليمون والحامض والبرتقال غنية بمجموعات من الفلافونويدات ، بما في ذلك هسبريتين ، نارينجين ، وإيريوديكثيول.  

أيضا التفاح والكمثرى والخوخ والمشمش غنية بمواد الكاتيكين والبيكاتيكين وهي الأفضل في حالة تناولها طازجة مع القشر.

 الحبوب والمكسرات : الفاصوليا والحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين ، هي أيضًا أطعمة غنية بالفلافونويد. 

 فالفاصوليا الداكنة ، مثل الفاصوليا السوداء  ، تميل إلى الحصول على كميات أكبر من مركبات الأنثوسيانين الفلافونويدية بما في ذلك دلفينيدين ، مالفيدين ، بيثونيدين وكامبفيرول.

 المكسرات غنية بالأنثوسيانيد ، بينما الفستق والكاجو غني بالمواد الكاتينية ،  ملك كل البروتينات النباتية هو فول الصويا ، وهو غني بالكاتيكينات ونوع معين من الفلافونويد ، ومجموعة الايسوفلافون جينستين والدايدزين.

 الخضروات : تحتوي معظم الخضروات على كميات جيدة من الفلافونويدات ، وخاصة الخضار الخضراء والحمراء.  

بما في ذلك الفلفل والطماطم ، الغنية بالكيرستين واللوتولين ،  البصل ذو اللون الأحمر ، غني بالكريسيتين. 

 الخضروات الخضراء ، مثل الكرفس والخرشوف ، غنية بأبيجينين ولوتولين ، في حين أن الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والبامية والبروكلي غنية بالكيرستين ، كيمبفيرول ، وميريتسين.

المشروبات : المشروبات التي يتم الحصول عليها من عصير الفواكه هي الأكثر استخدامًا لمحتواها العالي من الفلافونويد. 

 الفواكه ، عند عصرها وتحويلها إلى عصائر ، تحتفظ بالكثير من الفوائد الصحية ، خاصة إذا تم استهلاكها غير مصفاة.

  التخزين والتحضير


  طهي الطعام يقليل كمية الفلافونويد ، وكذلك التخزين المطول للأغذية النباتية. 

 على سبيل المثال ، يفقد البصل المخزن حوالي 1/4 من محتوى الفلافونيد الخاص به على مدار أكثر من ستة أشهر ، مع حدوث معظم الخسارة في الأسبوعين الأولين ، لذلك ، من المهم دائمًا إعطاء الأولوية للفواكه والخضروات الطازجة ، لزيادة فرص كونها أفضل الأطعمة الغنية بالفلافونويد.  

إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول الشراء مباشرةً من المزارع أو في المعارض ، حيث إن فرص أن تكون جديدة أكبر من الأسواق الكبيرة.

 غالبًا ما تتركز الفلافونويدات في القشرة والأجزاء الخارجية من الفواكه والخضروات ، لذا فإن هذه الأجزاء من الطعام ممتازة للاستهلاك.

 نظرًا لخطر التلوث على هذه الأسطح ، يجب عليك دائمًا غسل الطعام جيدًا ، وفركها برفق باستخدام فرشاة ، يمكنك أيضًا تقليل خطر التلوث عن طريق شراء الأطعمة العضوية المعتمدة. إكتشف كيفية التخلص من المبيدات في الخضر والفواكه.

 عند تخزين الطعام للاستهلاك ، تجنّب تقشير الفواكه والخضروات وتركها في الثلاجة ، مما يؤدي إلى خسارة خصائصها ، احتفظ دائمًا بالإصدار الأصلي لأطول فترة ممكنة قبل الاستهلاك ولا تهمل القشور في التحضير.

 خطر النقص الغذائي في الفلافونويد هو مرادف بشكل أساسي لانخفاض تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة ، وعلى وجه الخصوص ، تناول كميات منخفضة من الفواكه والخضروات.

  إن أفضل طريقة لضمان تناول كميات كبيرة من الفلافونويد هي زيادة مدخولك من الأطعمة الطبيعية الكاملة ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والفواكه الملونة ، والتي توفر ألوانها الفلافونويد.

هل كان المقال مفيد؟

تعليقات